Schlafstörungen in den Wechseljahren – endlich wieder schlafen wie in Abrahams Schoß!

Frau schläft gut

Von Kornelia C. Rebel

 

  • Hier erfährst Du, warum so viele Frauen in den Wechseljahren unter Schlafstörungen und Hitzewallungen leiden.
  • Du lernst, welche Rolle Melatonin, Serotonin und Magnesium beim Schlafen spielen.
  • Wir zeigen Dir, wie Du Schlafstörungen während der Wechseljahre auf natürliche Weise verhindern kannst.

Machen Dir Schlafstörungen in den Wechseljahren zu schaffen? Wachst du häufig nachts schweißgebadet auf und kannst dann nicht mehr schlafen? Oder ist Einschlafen ein Problem in der Nacht? Das zermürbt.

Der Körper von Frauen kämpft während der Wechseljahre an allen Fronten. Hitzewallungen, weniger Östrogen und Chaos im Hormonhaushalt führen zu zahlreichen Beschwerden. Unter Schlafstörungen leiden viele Frauen während der Wechseljahre. Hier erfährst Du, wie Du endlich wieder gut schlafen kannst – ohne chemische Hilfe.

Frau schlaflos im Bett

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Unvermeidbare Beschwerden?

Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen, Stunden über Stunden, in denen Du Dich im Bett wälzst? Schlafstörungen sind neben Hitzewallungen die häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Oft erscheinen sie gemeinsam: Du wachst nachts in völlig durchnässter Bettwäsche auf.

Die Autoren einer globale Studie aus dem Jahr 2023 stellen fest, dass schätzungsweise 6 von 10 Frauen in der Menopause an Schlafstörungen leiden (1). Vermutlich liegt die Zahl dieser Wechseljahresbeschwerden jedoch wesentlich höher, wie Umfragen in Medien zeigen.

Schlafstörungen quälen oft auch nach den Wechseljahren

Schlafstörungen zermürben (2). Zudem beeinträchtigen sie alle Aspekte Deines Lebens. Wenn Du ständig müde bist, wird alles zur übermenschlichen Anstrengung und Wohlgefühl stellt sich kaum noch ein. Deine Leistung im Beruf leidet ebenso wie Deine Libido. Kein Wunder, dass sich in dieser Lebenslage dann häufig noch Depressionen einstellen (3). Die Beziehung leidet, mit dem Hormonhaushalt ist das ganze Leben aus dem Gleichgewicht geraten. Ein Problem ist, dass bei vielen Frauen die Schlafprobleme nach der Menopause noch anhalten (4).

Frühe Abhilfe bei gestörtem Schlaf in den Wechseljahren tut not. Doch warum leiden so viele Frauen unter Schlafstörungen, wenn sich der Hormonhaushalt umstellt? Die Antwort darauf findet sich in der ganzheitlichen Natur unseres Stoffwechsels. Sogenannte Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron steuern den monatlichen Zyklus der Frau. Gleichzeitig haben diese Botenstoffe aber auch wichtige Funktionen im ganzen Körper und im Gehirn, die auch mit Schlaf zusammenhängen.

Östrogen und Progesteron wirken auch im Gehirn

Dass sich schwankende Hormonspiegel auch auf die Stimmung auswirken, kennen (fast) alle Frauen vom monatlichen Zyklus. In den Wechseljahren verstärkt das weitgehende Fehlen bestimmter Hormone diese Stimmungsschwankungen. So kann der gesunkene Östrogenspiegel im Gehirn zu einer inneren Unruhe führen, die Einschlafen erschwert (5).

Darüber hinaus verändern sich durch die Wechseljahre die Schlafphasen. Die Einnahme von Östrogen kann dies ausgleichen (6). Progesteron beeinflusst unser Schlafverhalten ebenfalls direkt, weil es beruhigend wirkt und Schlaf fördert (7).

Hormone nachts

Melatoninproduktion schwächelt ebenfalls

Erschwerend kommt hinzu, dass die Produktion von Melatonin mit den Jahren immer weiter sinkt (8). Melatonin reguliert in der Zirbeldrüse unsere Circadiane Rhythmik, die unsere Schlaf-Wach-Phasen regelt. Die Zirbeldrüse stellt Melatonin aus Serotonin her (9). Fehlt Serotonin, mangelt es auch an dem Rohstoff für Melatonin. Kommt dann noch das natürliche Absinken der Produktion von Melatonin dazu, ist Schlaflosigkeit praktisch vorprogrammiert.

Doch sind Schlafstörungen in den Wechseljahren tatsächlich unvermeidbar? Nein! Hier zeigt sich wieder einmal, dass Wissen Macht ist. Mit den folgenden Tipps ist es möglich, selbst bei einem etwas verwirrten Hormonhaushalt problemlos ein- und durchschlafen zu können.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Diese Tipps helfen wirklich

Wenn Du Deinen Arzt bei Schlafstörungen in den Wechseljahren um Hilfe fragst, wird er Dir vielleicht rezeptfreie Schlafmittel empfehlen. Dabei handelt es sich jedoch häufig um Antihistaminika der ersten Generation. Sie wirken tatsächlich beruhigend und helfen beim Schlafen. Gleichzeitig greifen sie jedoch massiv in Deinen Stoffwechsel ein und können zahlreiche unerwünschte Nebenwirkungen verursachen, darunter Tinnitus und Schwindel (10).

Oft wird auch Hormon-Ersatz-Therapie verschrieben. Das hilft zwar, tut aber nichts, um das Gleichgewicht der Hormone zu fördern. Deshalb bleibt Hormon-Ersatz-Therapie immer ein Herumdoktern an den Symptomen. Dennoch: Falls Du seit Wochen nicht mehr richtig geschlafen hast, kann die Einnahme von hormonellen Präparaten eine wichtige Soforthilfe sein.

Melatonin und Magnesium

Schlaftipp Nummer 1: Melatonin und Magnesium

Melatonin kann im Gegensatz zu Serotonin die Blut-Hirn-Schranke problemlos überwinden und stabilisiert diese wichtige Membran sogar (11). Sie schützt das Gehirn vor schädlichen Einflüssen. Deshalb ist Melatonin als Einschlafhilfe in den USA sehr beliebt. Dort kannst Du in jedem Supermarkt Melatonin-Pillen mit 10 und auch 20 mg bekommen.

In Deutschland liegt die Menge von Melatonin in Nahrungsergänzung wesentlich niedriger, meist bei 1 mg pro Dosierung. Hier wird mit schöner Regelmäßigkeit vor einer Überdosis gewarnt.

Hinweis der Autorin: Ich persönlich habe meine Schlafstörungen während der Wechseljahre mit der Kombination von mindestens 400 mg Magnesium und 10 mg Melatonin erfolgreich verbannt. Manche Studien empfehlen die zusätzliche Einnahme von Zink (12). Ich habe diese beiden Nährstoffe über Jahre hinweg eingenommen und keine negativen Begleiterscheinungen gespürt.

Die Kombination von Magnesium und Melatonin fördert das Einschlafen zuverlässig. Wenn Du in der Nacht aufwachst, kann eine zusätzliche Dosis von Melatonin Dich rasch wieder in Orpheus Arme befördern.

Magnesium-Mangel ist hierzulande weit verbreitet. Dabei braucht unser Körper diesen Mineralstoff für viele Hunderte von Stoffwechselreaktionen. Wer oft in der Nacht aufwacht, hat wahrscheinlich einen Mangel an Magnesium. Dieses Mineral verstärkt den beruhigenden Botenstoff GABA und entspannt zusätzlich die Muskeln (13). Zudem besteht ein Zusammenhang zwischen Magnesium und Melatoninproduktion (14).

Passionsblume Blüte

Schlaftipp Nummer 2: Pflanzliche Helfer

Bestimmte Pflanzen helfen Dir als Tee oder in Kapselform, nachts zur Ruhe zu kommen und zu schlafen. Melisse, Hopfen und Passionsblume enthalten Wirkstoffe, die Schlaf fördern (15-17). Allerdings bedeutet pflanzlich nicht, dass die Wirkung garantiert ist. Der menschliche Stoffwechsel arbeitet so individuell wie unsere Persönlichkeit. Deshalb können Pflanzenwirkstoffe ganz unterschiedliche Effekte entfalten.

Beispielsweise ist möglich, dass Baldrian nicht beruhigend, sondern anregend wirkt (1). Probiere am besten verschiedene Kräutertees aus, um herauszufinden, was bei Dir am besten hilft. Bei manchen Schlafproblemen hilft auch Omas Hausmittel: heiße Milch mit Honig (19).

Ashwagandha Pflanze

Schlaftipp Nummer 3: Adaptogene

Ashwagandha heißt eines der bekanntesten Adaptogene. Im Ayurveda wird es seit langem als mächtige Heilpflanze mit beruhigenden Eigenschaften verwendet (20). Darauf deutet auch der wissenschaftliche Name Withania somnifera hin. Im Deutschen wird das Kraut auch Schlafbeere genannt.

Rosenwurz und Ginseng sind weitere Adaptogene, die sich ebenfalls bei Problemen mit Schlaf bewährt haben. Adaptogene wirken wie eine Rundumkur gegen Stress (21). Sie helfen dem Stoffwechsel und dem Gehirn, mit chronischem und akuten Stress zurechtzukommen. Das wirkt sich günstig auf das Stresshormon Kortisol aus, das Schlaf behindern kann (22).

Vitamin D Kapsel auf Hand

Schlaftipp Nummer 4: Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren

Bei Vitamin D handelt es sich um eine ganz besondere Substanz. Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst bilden kann. Zudem wirkt Vitamin D als hormonähnlicher Stoff an vielen Hunderten Stoffwechselreaktionen mit. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Vitamin D auch die Schlafqualität verbessern kann (23).

Eine Supplementierung mit Vitamin D ist besonders wichtig in nördlichen Breitengraden. In Deutschland hat die Sonne zwischen Oktober und April nicht genügend Kraft, damit die Haut Vitamin D produzieren kann. Ein Mangel an Vitamin D ist deshalb weit verbreitet.

Ebenfalls unverzichtbar für unsere Gesundheit sind Omega-3-Fettsäuren. Sie halten unsere Blutgefäße elastisch, hemmen Entzündungen und verbessern auch den Schlaf. Allerdings wissen Forscher noch nicht, warum (24). Ein Grund dafür könnte sein, dass Vitamin D und Serotonin gemeinsam eine wichtige Rolle bei der Bildung von Serotonin und damit auch bei der Produktion von Melatonin spielen (25).

Frau in Sauna

Schlaftipp Nummer 5: Sport, Sauna & Co.

Wenn wir unter Schlafstörungen leiden, denken die meisten von uns bei Abhilfe in erster Linie an Schlafmittel oder andere schlaffördernde Substanzen. Dabei spielt der Lebensstil ebenfalls eine wesentliche Rolle. Mit Entspannung können wir Stress wirksam verringern. Meditation, autogenes Training und Yoga fördern guten Schlaf ebenso wie Sport (26-27).

Allerdings empfiehlt es sich, tagsüber zu trainieren. Ein Workout am Abend kann den Kreislauf zu stark anregen und so Schlaf eher verhindern. Nicht so dagegen Schwitzen in der Sauna: Das zählt zu den Maßnahmen, die zu jeder Tageszeit garantiert entspannen. Gesunde Schweißausbrüche in der Sauna stärken das Immunsystem und machen garantiert müde (28).

8 Maßnahmen für optimale Schlafbedingungen

Frische Luft im Schlafzimmer fördert Schlaf ebenso wie folgende Maßnahmen:

  • Lüften vor dem Zubettgehen: Ideal ist eine Temperatur von 16-18 °C im Schlafzimmer.
  • Für Dunkelheit sorgen: Je dunkler das Schlafzimmer, desto besser der Schlaf. Schalte unnötige Lichtquellen aus und lasse die Rolläden herunter (soweit vorhanden).
  • Bettwäsche aus Naturfasern verwenden: Baumwolle, Leinen und Seide saugen Feuchtigkeit auf und kühlen gleichzeitig.
  • Nachthemd wechseln: Griffbereite Wäsche in Bettnähe erleichtert das Umziehen, wenn Du schweißgebadet aufwachst.
  • Blaues Licht vermeiden: Das Licht von Bildschirmen am Handy, am Tablet oder am Computer stört das Einschlafen.
  • Ruhe am Abend pflegen: Lasse Dich am Ende des Tages nicht aufregen, etwa durch aufwühlende Gespräche oder Horrorfilme im Fernsehen.
  • Abendessen früh genießen: Schwere Mahlzeiten am Abend halten Darm und Leber in der Nacht beschäftigt.
  • Koffein und Alkohol abends meiden: Koffein hält wach, Alkohol am Abend dagegen beschäftigt die Leber zu sehr für erholsamen Schlaf.

Fazit: Schlafstörungen sind kein unvermeidbares Schicksl

Nicht nur Frauen in den Wechseljahren leiden an Schlafstörungen. In unserer Gesellschaft sind Schlafprobleme weit verbreitet. Der DAK-Gesundheitsreport 2017 berichtet, dass 80 Prozent der Berufstätigen schlecht schlafen (29). Das ist eine Steigerung von 66 Prozent zwischen 2010 und 2017. Die meisten Betroffenen versuchen, ohne eine Arzt mit den Problemen zurechtzukommen. Der Markt mit rezeptfreien Schlafmitteln boomt…

Bevor Du zu chemischen Pillen oder Hormon-Ersatz-Therapie greifst, kannst Du viele Dinge ausprobieren. Wichtig ist, im Schlafzimmer für optimale Schlafbedingungen zu sorgen. Die besten Erfahrungen haben wir mit der Kombination von Magnesium und Melatonin gemacht. Auch Ashwagandha hat uns bereits zuverlässig geholfen. Auf eine gute Versorgung mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren achten wir ohnehin. Manche Frauen schwören auf Melisse, Hopfen oder Passionsblume.

Wir wünschen Dir süße Träume!

    Quellenverzeichnis
    1. Salari N, Hasheminezhad R, Hosseinian-Far A, Rasoulpoor S, Assefi M, Nankali S, Nankali A, Mohammadi M. Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep Breath. 2023 Mar 9:1–15. doi: 10.1007/s11325-023-02793-5. Epub ahead of print. PMID: 36892796; PMCID: PMC9996569. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36892796/)
    2. Lee J, Han Y, Cho HH, Kim MR. Sleep Disorders and Menopause. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):83-87. doi: 10.6118/jmm.19192. Epub 2019 Aug 5. Erratum in: J Menopausal Med. 2019 Dec;25(3):172. PMID: 31497577; PMCID: PMC6718648. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31497577/)
    3. Reed SD, Newton KM, LaCroix AZ, Grothaus LC, Ehrlich K. Night sweats, sleep disturbance, and depression associated with diminished libido in late menopausal transition and early postmenopause: baseline data from the Herbal Alternatives for Menopause Trial (HALT). Am J Obstet Gynecol. 2007 Jun;196(6):593.e1-7; discussion 593.e7. doi: 10.1016/j.ajog.2007.03.008. PMID: 17547910; PMCID: PMC1976304. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1976304/)
    4. Tandon VR, Sharma S, Mahajan A, Mahajan A, Tandon A. Menopause and Sleep Disorders. J Midlife Health. 2022 Jan-Mar;13(1):26-33. doi: 10.4103/jmh.jmh_18_22. Epub 2022 May 2. PMID: 35707298; PMCID: PMC9190958. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35707298/)
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    6. Antonijevic IA, Stalla GK, Steiger A. Modulation of the sleep electroencephalogram by estrogen replacement in postmenopausal women. Am J Obstet Gynecol. 2000 Feb;182(2):277-82. doi: 10.1016/s0002-9378(00)70211-0. PMID: 10694324. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694324/)
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    8. Jehan S, Jean-Louis G, Zizi F, Auguste E, Pandi-Perumal SR, Gupta R, Attarian H, McFarlane SI, Hardeland R, Brzezinski A. Sleep, Melatonin, and the Menopausal Transition: What Are the Links? Sleep Sci. 2017 Jan-Mar;10(1):11-18. doi: 10.5935/1984-0063.20170003. PMID: 28966733; PMCID: PMC5611767. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611767/)
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    10. Farzam K, Sabir S, O’Rourke MC. Antihistamines. [Updated 2022 Dec 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538188/)
    11. Liu WC, Wang X, Zhang X, Chen X, Jin X. Melatonin Supplementation, a Strategy to Prevent Neurological Diseases through Maintaining Integrity of Blood Brain Barrier in Old People. Front Aging Neurosci. 2017 May 24;9:165. doi: 10.3389/fnagi.2017.00165. PMID: 28596733; PMCID: PMC5442221. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442221/)
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    22. El Mlili N, Ahabrach H, Cauli O. Hair Cortisol Concentration as a Biomarker of Sleep Quality and Related Disorders. Life (Basel). 2021 Jan 22;11(2):81. doi: 10.3390/life11020081. PMID: 33499247; PMCID: PMC7911396. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33499247/)
    23. Mirzaei-Azandaryani Z, Abdolalipour S, Mirghafourvand M. The effect of vitamin D on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Dec;28(4):515-526. doi: 10.1177/02601060221082367. Epub 2022 May 16. PMID: 35578558. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35578558/)
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    28. Hussain JN, Greaves RF, Cohen MM. A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey. Complement Ther Med. 2019 Jun;44:223-234. doi: 10.1016/j.ctim.2019.03.012. Epub 2019 Apr 24. PMID: 31126560. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126560/)
    29. https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/

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    Wir, Teresa und Kornelia, haben Power-Wechseljahre gegründet, um Frauen einen Kompass für mühelosen Wandel zu geben. Wir beide beschäftigen uns seit Jahrzehnten leidenschaftlich mit Gesundheit, Ernährung und Happy Aging. Mehr dazu im Kapitel über uns!

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