Gewichtszunahme in Wechseljahren den Kampf ansagenFetter Bauch quillt über Jeans

Von Kornelia C. Rebel

  • Hier erfährst Du, warum viele Frauen in den Wechseljahren mit Gewichtszunahme kämpfen.
  • Du lernst, wie Du mit dem geeigneten Lebensstil schlank bleiben kannst.
  • Wir zeigen Dir, wie Du auch in den Wechseljahren einfach abnehmen kannst.

Dein Körper ist nachts oft schweißgebadet. Am Morgen fühlst Du Dich wie gerädert und kannst Dich kaum zu einer Bewegung aufraffen. Gleichzeitig zeigt die Waage mit schöner Regelmäßigkeit weitere Pfunde an – obwohl Du Deine Ernährung nicht verändert hast und auf Kalorien aufpasst. Gewichtszunahme in den Wechseljahren macht vielen Frauen zu schaffen und verstärkt den Hang zu Depressionen und Stimmungsschwankungen.

Menopause bild

Eigentlich ist die Menopause ein natürlicher biologischer Prozess, der das Ende der fruchtbaren Jahre einer Frau markiert. Gleichzeitig haben Frauen jetzt die Chance, wie eine reife Rose zu erblühen. Den Meilenstein Wechseljahre erschweren bei vielen Betroffenen eine Vielzahl unerwünschter Symptome, darunter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme, besonders am Bauch. Gleichzeitig verlieren sie Muskelmasse.

Viele Frauen machen die Erfahrung, dass sie scheinbar grundlos zunehmen. Der Grund dafür ist ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, Genetik und Lebensstilfaktoren. Hier kannst Du Dich über die wissenschaftlichen Grundlagen der Gewichtszunahme in den Wechseljahren informieren, einschließlich der Rolle von Östrogen, Insulinresistenz und Cortisol. Außerdem bekommst Du praktische Tipps zum Abnehmen in der Menopause.

Frau steht auf Waage

Gewichtszunahme in Wechseljahren: Was sagt die Wissenschaft?

Wechseljahre und Gewichtszunahme sind für viele Frauen untrennbar miteinander verbunden. Durchschnittlich legt jede Frau in der Menopause zwischen 2 bis 4 Kilogramm Gewicht zu. Jede fünfte Frau ist sogar mit mehr als 4,5 Kilogramm unerwünschter Pölsterchen belastet (1).

Während der Wechseljahre stellen die Eierstöcke nach und nach ihre Produktion von Östrogen und Progesteron ein (2). Das damit verbundene Ungleichgewicht im Hormonhaushalt führt zu Symptomen wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen. Besonders unangenehm ist für viele Frauen, dass ihr Bauchfett wächst. Diese Gewichtszunahme hat häufig nichts mit der Ernährung oder Kalorien zu tun. Die Hormone spielen verrückt und die Waage zeigt das.

Hormone sind Multitasker

Alle Hormone, auch die Sexualhormone Östrogen und Progesteron, erfüllen viele Aufgaben im Körper. In den Eierstöcken sorgen sie während der fruchtbaren Jahre einer Frau dafür, dass sich der monatliche Zyklus abspielt. Alle Frauen haben beim Eintritt in die Wechseljahre bereits reichlich Erfahrungen mit schwankenden Hormonspiegeln. Sie wissen, dass die Hormone Wassereinlagerungen, Verdauungsbeschwerden und Gereiztheit auslösen können (3).

Doch die Wechseljahre stellen bei vielen Frauen die Beschwerden während der monatlichen Periode in den Schatten. Unerwünschte Gewichtszunahme ohne Veränderung der Ernährung und ein Übermaß an Kalorien ist in der Menopause auf mehrere Hormone zurückzuführen.

Östrogen beeinflusst den Kalorienverbrauch

Östrogen beeinflusst die Funktion der Schilddrüse, die den Energieverbrauch regelt (4). Fehlt Östrogen, dann verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper verbraucht weniger Kalorien. Gleichzeitig wirkt sich der Mangel an Östrogen auf Insulin aus. Der Körper spricht deshalb nicht mehr so gut auf Insulin und kann eine Insulinresistenz entwickeln (5).

Du gönnst Dir häufig etwas Süßes, wenn Du Dich nicht so gut fühlst? In den Wechseljahren kann dies verhängnisvolle Folgen haben – auch wenn Du Dich sonst beim Essen zurückhältst. Wenn Insulin nicht mehr so gut wirkt, neigt der Stoffwechsel zum Anlegen von Pölsterchen. Er kann den Blutzuckerspiegel nicht mehr wie früher mit Insulin ausgleichen. Stattdessen lagert er überflüssige Glukose im Blut als Fett ein. Besonders gerne werden die Pölsterchen in den Wechseljahren am Bauch angelegt.

Cortisol und das Chaos der Hormone

Cortisol ist ein Hormon, das der Körper bei Stress herstellt. Das Chaos der Hormone bringt Dich durcheinander. Aber in Beruf und in der Familie erwarten alle nach wie vor Leistung von Dir? Das kann enormen Druck aufbauen und das Stresslevel in die Höhe treiben. Leider führt viel Cortisol auch dazu, dass der Körper Fett einlagert (6). Dummerweise ist auch hier der Bauch die bevorzugte Depot-Region.

Zudem scheint auch Testosteron bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren eine Rolle zu spielen. Fehlen weibliche Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron, kann Testosteron eine größere Wirkung entfalten. Das kann Gewichtszunahme begünstigen (7-8). Testosteron verstärkt den Appetit und vermindert gleichzeitig die Fähigkeit, Impulse zu kontrollieren – typisch Mann, denkst Du? In den Wechseljahren trifft das manchmal auch auf Frauen zu.

Hormone und Brille
Hormonersatztherapie und Gewichtszunahme in Wechseljahren

Weltweit gilt eine Hormonersatztherapie (HRT) als die wirksame Behandlungsoption für Frauen, die unter den Symptomen der Wechseljahre leiden. Es gibt zahlreiche widersprüchliche Studien darüber, wie sich diese Hormone auf Gewichtszunahme auswirken. Manche Untersuchungen zeigen, dass HRT die Fettverbrennung ankurbeln kann (9). Andere belegen das Gegenteil (10).

Hier zeigt sich wieder einmal, dass wir unseren Körper nicht als eine Maschine betrachten können. Manche Frauen nehmen durch die Antibaby-Pille zu, andere verlieren Gewicht. Der Stoffwechsel funktioniert so individuell wie unsere Persönlichkeiten. Deshalb gibt es kein universales Rezept, das für alle Frauen funktioniert.

Allerdings sollten wir Frauen uns davon befreien, das einzige Heil in der Hormonersatztherapie zu sehen. Tatsächlich kann HRT die Symptome rasch lindern. Aber Hormone zu schlucken ist Herumdoktern an den Symptomen. Wir können dir jedoch aus eigener Erfahrung versichern, dass es andere Möglichkeiten gibt. Beispielsweise sind auch die Nebennieren, die Leber und sogar Fettgewebe dazu in der Lage, Östrogen und auch Progesteron zu produzieren (11-14).

Dafür müssen jedoch die Rahmenbedingungen stimmen. Lies weiter, um zu erfahren, wie Du Deine Hormonproduktion auf Trab bringen und auch in den Wechseljahren abnehmen kannst.

Abnehmen in der Menopause: Pfunde verlieren, Energie steigern

Es gibt viele Mythen über das Gewicht in den Wechseljahren. Wie so oft, es gibt bei den meisten Ammenmärchen ein Körnchen Wahrheit. Eines der größten Märchen ist, dass Gewichtszunahme unvermeidlich ist. Ebenso oft wird Abnehmen als fast übermenschliche Anstrengung dargestellt. Beides stimmt so einfach nicht.

Mit den richtigen Strategien kann jede Frau ihr Gewicht halten und gleichzeitig ihren Hormonhaushalt ausbalancieren. Das ist keine Rocket Science! Tatsächlich hinkt die Wissenschaft Erfahrungswerten häufig hinterher. Bedingt durch die jüngste Pandemie, wird auf der ganzen Welt verstärkt im Gesundheitsbereich geforscht.

Aber es gibt noch unzählige Wissenslücken. Außerdem werden Frauen seit Generationen von Wissenschaftlern vernachlässigt (15). Das wirkt sich auch auf die tägliche Praxis aus. Eine 2021 veröffentlichte Studie von australischen Forschern hat sogar gezeigt, dass deswegen mehr Frauen als Männer an Nierenversagen sterben (16). Deshalb ist es ratsam, wissenschaftlich akzeptierte Wahrheiten auch einmal zu hinterfragen.

Frau lehnt Krapfen ab

Strategie Nummer 1: Ausgewogene Ernährung, wenig Zucker

Ernährung ist naturgemäß der erste Schlüssel für nachhaltiges Abnehmen während der Menopause. Jetzt kommt es darauf an, gezielt zu essen und zu genießen. Ballaststoffe sind unverzichtbar, um den Darm in Bewegung und die Darmflora gesund zu halten. Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen solltest Du regelmäßig essen. Eine gute Versorgung mit Proteinen ist ebenfalls wichtig. Hormone, Enzyme und alle Botenstoffe bestehen aus Eiweiß. Ältere Frauen sollten mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, besser etwas mehr. Bis zu 2 Gramm gelten generell als sicher (17).

Gleichzeitig brauchst Du gesunde Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren. Die Menopause kann das Herz belasten. Omega-3 wirken hier entgegen. Auch Butter, Olivenöl und Kokosfett tragen dazu bei, dass Dein Körper gesunde Zellen bauen kann und Du Dich wohlfühlst. Alle Zellmembranen bestehen aus Fett. Sie sind unverzichtbar für reibungsloses Funktionieren, denn hier docken alle Botenstoffe an und kommunizieren, was der Körper gerade braucht (18).

Unser Gehirn besteht zum größten Teil aus Omega-3-Fetten. Sie erleichtern die Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen und beugen so Depressionen und Stimmungsschwankungen vor. Omega-3 haben eine besonders flexible Struktur, die den Elektronenaustausch für die Kommunikation zwischen Nervenzellen fördert (19).

Wichtig ist auch, wenig Zucker zu verzehren. Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe und fördert die Bildung einer Insulinresistenz. Künstliche Süßstoffe solltest Du jedoch vermeiden, weil sie die Darmflora schädigen können (20). Xylit, Birkenzucker, ist eine Alternative. Er beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und kann sogar zur Mineralisierung Deiner Zähne beitragen.

Darüber hinaus solltest Du viel trinken, denn biochemische Prozesse laufen mit Wasser ab. Zudem hilft Flüssigkeit auch, Gelüste und Hungergefühle im Schach zu halten.

Tipp: Du hast öfter einmal Heißhunger? Das kann verschiedene Ursachen haben. Fülle Nährstoffe auf und lasse dich auf eine Candida-Infektion untersuchen. Eine Knochen- oder Gemüsebrühe ist ideal für den kleinen Hunger zwischendurch.

Frau macht Liegestütze
Strategie Nummer 2: Bewegung in den Alltag integrieren

Falls Du bisher nur an Sonn- und Feiertagen ein bisschen trainiert hast, brauchst Du jetzt eine radikale Veränderung Deines Lebensstils. Bewegung ist das A und O, um Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu kontrollieren. Regelmäßiges Training bringt Deinen Stoffwechsel auf Trab und kurbelt die Energieverbrennung an (21).

Außerdem wirkt sich Bewegung günstig auf die Stimmung aus (22). Dein Gehirn braucht jetzt unbedingt Training, damit es nicht schrumpft. Wer glücklich ist, hat außerdem weniger Grund, sich mit Essen zu trösten.
Gleichzeitig wirkt ein Workout dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse entgegen. Der Fachausdruck dafür heißt Sarkopenie. Ein gut trainiertes Muskelsystem beugt zahlreichen Alterserscheinungen vor. Mit dem Alter verfallen viele Menschen in eine Art Starre, die Körper und Geist betrifft. Regelmäßiges Training verhindert das.

Falls Du bisher eine überzeugte Couch-Potato warst: Jetzt ist die Zeit zum Umdenken gekommen. Komme mindestens einmal am Tag so richtig ins Schwitzen – dann musst Du Dir auch weniger Gedanken über Dein Essen machen.

Wichtig ist, einen Sport zu wählen, der Dir Spaß macht. Schwimmen, Radfahren, Spazierengehen, Laufen: Alles ist gut, aber Krafttraining sollte auf jeden Fall zum Workout gehören. Wir schwören auf Hüpfen auf einem Minitrampolin. Das massiert jede Zelle in Deinem Körper und versorgt sie mit Sauerstoff. Gleichzeitig trainierst Du jeden Muskel, ohne die Gelenke zu belasten. Studien haben gezeigt, dass Rebounding, so der Fachausdruck, auch Osteoporose verhindern kann (23).

Frau meditiert
Strategie Nummer 3: Entspannen und Stress vermeiden

Beschwerden in den Wechseljahren erhöhen das Stresslevel – ganz abgesehen von unserer schnell-lebigen Zeit, in der viele von uns ständig unter Strom stehen. Wie bereits erwähnt, führt Stress zu hohen Kortisolspiegeln. Das fördert die Gewichtszunahme.

Entspannen ist deshalb in den Wechseljahren das Gebot der Stunde. Meditation und Yoga können viel dazu beitragen, Dich ins Gleichgewicht zu bringen (24). Nimm Dir jetzt bewusst Zeit für Dich selbst. Achte auch verstärkt auf Deinen inneren Monolog. An diesem Punkt in Deinem Leben solltest Du verstanden haben, wie großartig Du bist.

Wir Frauen sind häufig unsere schärfsten Kritikerinnen. Schalte das ab! Lobe Dich, klopfe Dir selbst auf die Schulter und erzähle Dir nur, wie wunderbar Du das Leben meisterst. Wenn Du es nicht tust, wer dann?

Dank Internet stehen dir heute eine Vielzahl an kostenlosen Ressourcen für die Entspannung zur Verfügung. Ob geführte Meditationen, binaurale Klänge oder Yoga. Du findest freie Anleitungen überall im digitalen Universum.

Zeichen für Nährstoffe
Strategie Nummer 4: Mit Nährstoffen den Stoffwechsel verwöhnen

Last, but not least: Nahrungsergänzung kann einen von den Wechseljahren geplagten Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringen (25-28). Offizielle Stellen hierzulande, beispielsweise die Verbraucherzentrale, bezeichnen die Einnahme von Nährstoffen gerne als überflüssig und wissenschaftlich nicht bewiesen.

Dem möchten wir hier vehement widersprechen. Tatsächlich ist ein Mangel an Nährstoffen auch in den reichen Ländern der Welt weit verbreitet. Wir können Dir aus eigener Erfahrung versichern, dass zusätzliche Nährstoffe in den Wechseljahren tatsächlich einen umwerfenden positiven Effekt haben. Mehr über unsere Erfahrungen kannst Du unter dem Reiter Über uns nachlesen.

An erster Stelle bei den Nährstoffmangel steht immer Vitamin D. Hierzulande scheint die Sonne von Oktober bis April nicht ausreichend stark, damit die Haut Vitamin D bilden kann. Ohne Nahrungsergänzung ist ein Mangel an Vitamin D vorprogrammiert.

Fast ebenso häufig fehlen Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Zink und Selen sind Mineralien, die unser Stoffwechsel unter anderem für das Immunsystem braucht. Doch ein Mangel kommt auch bei Zink und Selen häufig vor. Darüber hinaus empfehlen wir die Einnahme von B-Vitaminen, Jod und von Antioxidantien wie OPC und Astaxanthin. Vitalpilze wie Reishi oder Cordyceps können ebenfalls positive Effekte entfalten.

Fazit: Schlank bleiben oder schlank werden in den Wechseljahren ist möglich

Viele Frauen legen in den Wechseljahren üppig an Gewicht zu. Leider begünstigen die Hormonumstellungen das Anlegen von unerwünschten Pölsterchen. Doch das muss nicht sein. Mit dem geeigneten Lebensstil kann jede Frau in den Wechseljahren schlank bleiben oder schlank werden. Das geht jedoch nicht automatisch, sondern erfordert Wissen und einen geeigneten Lebensstil.

Du willst in den Wechseljahren abnehmen? Vereinbare ein persönliches Beratungsgespräch!

Übrigens: Wir wissen, wie´s geht. Unsere Körper sind der eindeutige Beweis dafür, dass Gewichtsmanagement auch in den Wechseljahren möglich ist. Wir genießen Essen bewusst und zählen keine Kalorien!

 

Quellenverzeichnis
  1. Wing RR, Matthews KA, Kuller LH, Meilahn EN, Plantinga PL. Weight gain at the time of menopause. Arch Intern Med. 1991 Jan;151(1):97-102. PMID: 1985614. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985614/)
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Warum sind wir Dein Kompass?

Wir, Teresa und Kornelia, haben Power-Wechseljahre gegründet, um Frauen einen Kompass für mühelosen Wandel zu geben. Wir beide beschäftigen uns seit Jahrzehnten leidenschaftlich mit Gesundheit, Ernährung und Happy Aging. Mehr dazu im Kapitel über uns!

Wir haben erlebt, dass uns die Schulmedizin im Stich lässt. In den Wechseljahren braucht Dein Körper holistische Hilfe, um die radikale Veränderung zu meistern.

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© 2023 Kornelia C. Rebel & Teresa Arrieta

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